运动减肥的效果究竟有多大?

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2021年6月20日10:20:15
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挥汗如雨后

结果太扎心

先拿数字来说明问题:70公斤的人,健步走(6.4公里/小时)1小时,大概消耗350千卡的热量;跑步(8公里/小时)1小时,大概消耗580千卡的热量。

运动减肥的效果究竟有多大?

接下来看一下这个“触目惊心”的事实:一碗热干面(大约600千卡)吃下去太容易,然而把它消耗掉,需要你跑步10公里,会“累死人”的!

更要命的是,这样的运动量对于大部分肥胖者来说,简直是“不可能完成的任务”。大部分肥胖者每日通过运动锻炼消耗的热量在200~300千卡,就已经累得不想再动了。然而随便吃上几口零食,辛辛苦苦挥汗如雨消耗的热量,就会被轻而易举地补充回来,甚至造成越是运动越肥胖的“怪相”。

所以,运动锻炼消耗的热量不是主要部分,并且每个人的运动能力各有差异。尤其是超重者,一方面很难坚持运动,另一方面运动过量还容易造成损伤。这也是运动无法成为减肥“主角”的原因。
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减肥大戏

不在健身房

肥胖是“吃”出来的,所以减肥主要还是靠“吃”来解决。常听人说,减肥在厨房,不在健身房,这是很有道理的。已有研究发现,在经过一番运动折腾后,人们常常会高估自己的能量消耗,而在吃东西时,又会低估自己的能量摄入。

听到这里你千万别窃喜,以为找到了理所当然“葛优躺”的借口。事实上,我们依然提倡在减肥的时候坚持运动!为什么呢?首要原因在于,运动锻炼是促进所有人群身心健康、预防控制慢性疾病无可替代的方法。运动有着大量有证可查的好处,它真的可以让你保持活力满满。

运动减肥的效果究竟有多大?

只要活着就需要运动锻炼,何况运动锻炼也不是真的跟减肥形同陌路。运动能够使以饮食控制为主的减肥更加持久和健康,所呈现出的减肥效果更好。这正是你想要的吧?

这么说吧,运动虽然不是主角,但也是减肥这场大戏里至关重要的黄金配角。真想减肥?管住嘴,迈开腿,饮食和运动双管齐下!根本的手段,是让自己每天的能量消耗大于能量摄入。

配角戏份足

看你怎么演

在此诚心诚意地问:哪些运动最配想要减肥的胖子?

1.推荐走路和骑车,游泳看条件

针对肥胖人群体重大、运动能力差的特点,推荐健步走、骑车作为基础的减肥有氧运动项目。可以选择时间比较充裕的时段,健步走30~40分钟,每周4次。骑行锻炼每次40分钟左右,每周4~5次。

不推荐游泳的原因有二。一是可及性差,大部分人没有条件经常游泳,即使有条件、不差钱,真正能够持续游泳30~40分钟的人也不多。二是游泳虽然消耗热量不少,但游泳后会产生强烈的饥饿感,会促进食物的过多摄入,用来囤积脂肪。原因是身体为了应对水温低产生了自我保护,囤积脂肪以应对低温。

2.针对五大肌群,减肥更轻松

肥胖人群随年龄增加,肌肉流失更快。肌肉越少越不爱动,少到一定程度就变成不能动了。因此,肥胖人群加强肌肉力量锻炼不但可以消耗不少热量,还可以避免过量有氧运动对膝关节造成损伤。

建议针对胸、背、腿、肩和腰腹核心等五个大肌肉群进行锻炼,每周可以锻炼3次(隔天锻炼),与有氧运动交替进行。采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。注意正式锻炼前要热身调动,锻炼后要拉伸放松。

3.维持基础代谢,运动能帮你

基础代谢会随年龄增加而逐步降低。这也是中老年人容易肥胖的原因之一。明明吃得很少了,但肚子上的肥肉还是止不住地长。而运动锻炼能够有效加快组织器官的代谢,增加肌肉量,从而维持、延缓因年龄增加引起的基础代谢降低。

运动减肥的效果究竟有多大?

敲黑板了!!!

运动锻炼是无法承担减肥“大任”的。
减肥的正确操作应该是这样:肥胖者首先通过调整饮食结构和控制饮食量,不吃或少吃高热量食物的方法,逐步减轻体重10%左右。

然后,在继续控制饮食的基础上增加运动锻炼,可以增加一部分热量消耗,减少肌肉流失,维持基础代谢水平,达到持续、健康减肥的目的。

所以,俗是俗了点,但这是亘古不变的真理:饮食调整+运动锻炼=持续健康减肥。

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