如何运动减肥效果好?

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2021年6月20日20:43:31
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减肥一定要运动

提到减肥,大家都知道少吃多动,很多想减肥的朋友,找我问怎样吃才能瘦?跟他们说完怎么吃后,告诉他们还要加上运动。有的人问,“我不喜欢运动,只把饮食控制好,可以减肥吗?”

如何运动减肥效果好?

其实,大家都知道减肥需要少吃多动,但是提到减肥,很多人宁愿少吃,也不愿多动。因为运动减肥虽然健康,但是减重的效果确实没有节食减肥来得快和轻松。今天想告诉大家,减肥一定要运动,配合运动,减肥效果会更好。

减肥,七分靠吃3分靠练

这句话的意思相信大家都能理解,吃在减肥过程中占主导地位,但是运动也很重要。我们知道运动可以增加消耗,光靠减少吃饭的量,热量摄入与消耗的缺口不会太大。

因为即便你靠少吃减少了体重,但是你会发现很快就会进入减肥瓶颈,体重就会不再动了。

因为我们企图用这种能量不平衡的方式减掉脂肪,但是我们的身体会慢慢把这种不平衡调节到新的平衡,减肥就是要不断的破坏这种平衡。

如何运动减肥效果好?

如果不运动就要通过吃更少来打破,吃的太少,身体健康就会受到威胁。另外我们已经讲过,节食减肥会减少肌肉量,降低代谢率,体重容易反弹。生活方式的改变才是长久减肥之计。

如果你把节食当作短期的“地狱式”减肥工具,取得成果以后。一旦停止了节食,体重也很快恢复到原形。

想有效的减掉脂肪,就必须要在合理饮食的基础上加上运动。运动能增加消耗,减掉脂肪,但是为什么有的人拼命运动收效却不好呢?选择运动的种类就非常重要。

如何运动减肥更有效?

1、有氧运动

有快走,慢跑,游泳,骑自行,广场舞,打太极拳、健身操、跳绳等等。有氧运动能够促进脂肪燃烧。那是不是运动的强度越大,运动的时间越长消耗的脂肪越多呢?

其实并不是这样,人体在有氧代谢的状态下才会燃烧脂肪,越是高强度的运动越用不到脂肪,高强度的运动消耗的是肌肉中储存的肌糖原,而肌糖原是有限的,不可能持续太久。

如何判断是不是有氧运动?

一般我们靠心率来判断,我们称之为燃脂心率。

相对简单的公式 :燃脂心率区间:最大心率的60-80%

计算:最大心率=220-年龄 如:40岁,最大心率就是220-40=180, 180*0.6=108;180*0.8=144,这个心率通常也就是我们做锻炼时候的最合适心率。

如何运动减肥效果好?

要想提高有氧运动燃烧脂肪,找到燃脂心率十分重要的。那是不是运动的时候还要数心率?

随着科技的发展,运动的辅助运动越来越多,例如运动手环就可以很直观的把心率表现出来。当然靠感觉也可以。感觉是这样的:

较低强度的训练:基本可以自由说话,感觉不到心跳和喘气感(低于这个强度的有氧训练,减脂效果不大),

中等的训练强度:体感只有轻微的喘气感,说话不吃力。属于燃脂区间最为合适的强度。

中等偏高的运动强度:就会出现呼吸开始急促,说话较吃力,肌肉出现轻微酸痛的感觉。体内乳酸浓度就开始出现,这是无氧代谢开始增加的临界点。

运动时间越长越好吗?
运动时间越长燃烧脂肪越多,但是,运动时间过长,容易导致运动疲劳、运动损伤,容易对运动产生厌倦感。建议每天运动30-40分钟,每周4-5次。

我们前面已经讲过,力量训练可以增加肌肉量,提高基础代谢,自然减肥力量训练必不可少。

2、力量训练

器械练习(卧推、自由重量(哑铃,杠铃),自身徒手练习(深蹲、平板支撑、俄罗斯转体、臀桥、仰卧抬腿)这些运动都可以增加肌肉,提高基础代谢,而且塑形效果明显。我们知道提高代谢率,是维持体重不反弹的重要法宝。一般是要求每个动作做4组,每组10-20个,每天4-7个动作即可。力量训练去健身房最好,不去健身房在家也可以练习。

如何运动减肥效果好?

生活中,我们看到年龄相仿的老人,有的人就很有活力,有的人虽然没有病,但是就是看着走路无力,慢腾腾,其实主要就是因为肌肉太少。中年人要注意,增加力量训练,加强肌肉,不但能提高代谢率,维持体重,还能提高老年时的生活质量。

两种运动如何结合?

建议刚开始减肥的人有氧训练要占大部分,不建议一开始就做肌力训练。等体重下降一些后再加上力量训练。

加上力量训练后,力量训练和有氧训练中间要有所间隔,最佳的方式是将力量训练和有氧训练分配到两天来做。力量训练主要在大肌群,大肌群一般需要2-3天的恢复时间,两次大肌群训练中间做一次有氧训练。如果没有那么多时间分开训练,那么可以先进行力量训练再做有氧运动,减脂效果更好。

运动注意事项

运动前一定要做热身运动,运动后一定要拉伸放松。

运动中要多次少量补水,不要运动时一点水不喝,运动完了就咕咚咕咚喝1瓶。

运动后可以补充蛋白质,来促进肌肉的合成。

运动减肥一定要控制热量,吃下热量容易,但消耗掉很难。如:喝一罐可乐热量是150大卡,1分钟就可以喝完,但是要消耗150大卡,至少要慢跑30分钟以上。

如何运动减肚子?

经常有人问我肚子大,怎么运动才能把肚子减掉呢,提到减肚子,大家首先想到的就是腹部运动,如仰卧起坐、转呼啦圈等等。我说人体不是橡皮泥,不是你动哪儿,哪儿就瘦的。

如何运动减肥效果好?

要想减去肚子里多余脂肪,需要坚持坚持有氧运动,在这个基础上,再做一些针对腹部力量的训练如仰卧起坐、转呼啦圈等等,就能够让你肚子上的肌肉更加紧致,让你看起来“显瘦”。

总结

通过上面的内容我们不难看出,减肥控制吃很重要,运动更重要。减肥一定要在控制饮食的基础上,每天坚持运动,有氧运动和力量训练相结合减脂效果更好。有氧运动要找到燃脂心率,要想运动减肚子,在全身有氧运动的同时要加上腹部的力量训练。

运动可以提高我们的心肺功能,提高基础代谢率,让你看起来更有活力,运动应该是一辈子的事儿,即使减肥成功,也要坚持运动。

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