贫民窟懒人减肥食谱

【早饭】

比较简单。

Plan A

可预约的电锅前一天晚上放玉米、紫薯、红薯、土豆、南瓜爱吃啥吃啥，预约到早上直接拿出来吃，煮蛋器也有可以预约的，不预约的那种也没事，煮一锅蛋跟一个蛋时间都差不多，10-15分钟，取决于你想吃多熟的。以上通通方便打包带走并且适合上午加餐。

需要工具：煮蛋器，可预约的电压力锅/电饭锅

需要时间：10-15分钟（其实插上插头你就可以去洗脸刷牙了）

Plan B

起床就煮燕麦，冷水放燕麦，煮开就关火。等你洗漱完就泡发得差不多了。随便什么小菜都可以，喜欢牛奶还可以加牛奶。据说燕麦+紫薯+牛奶很好吃，我没试过。

需要工具：随便什么锅，我用奶锅，比较小容易热。

需要时间：4-5分钟（这个需要看着火，我一般选PLAN A）

Plan C

买来的全麦面包，早上可以在平底锅上烤，然后打个蛋，放点黑胡椒就是个三明治了

需要工具：平底锅

需要时间：4-5分钟

【中午便当】：

食物分为碳水（主食）、膳食纤维（蔬菜类）、蛋白质（鸡蛋、肉类、鱼虾类、豆制品，其实还有白菜）、水果、脂肪（这部分基本上肉类的腌制和制作中有添加，平时也可以吃点巴旦木等补充，我这里不对这块做介绍）

主食做法：前一天晚上电压锅/电饭锅预约好，早上盛出

需要工具：可预约的电压力锅或电饭锅

时间：几乎为0

蔬菜类：前一天晚上切好，第二天直接炒或者水煮，装盘。

工具：一般的炒锅或者奶锅都可以

时间：3-5分钟

推荐水煮比较好吃的菜：西蓝花、菠菜（生菜真难吃）

蛋白质：我对食物的新鲜要求会略高一点，周日做好周一周二的肉菜（比如凉拌酱牛肉，比较花时间的荤菜等）注意！！！这部分菜在装盘的时候建议分隔一下！！！周二晚上做好周三周四的肉菜，周五可能吃食堂或者点外卖，如果不嫌麻烦也可以周四晚上继续把周五的做好。

我这周的菜谱是：

周日做了酱牛肉（学的B站小高姐的视频）

周二晚上做煎鸡胸肉

做法：周二早上出门前鸡胸肉化冻，晚上回家切片，用蚝油生抽料酒黑胡椒粉一点点橄榄油腌0.5-2个小时不等随你，也可以前一天腌过夜，会更入味。然后直接放平底锅上煎。
工具：平底锅（我买的平底不粘炒锅，真的很好用）

时间：前一晚半小时以内（中间腌制时间不算）

周四晚上做番茄巴沙鱼

做法：周四早上出门前巴沙鱼化冻，晚上回家切块（不用腌）。番茄切碎炒出沙，放菇类，放喜欢的蔬菜，然后放鱼片，煮熟捞出。
工具：平底锅（同上）

【晚餐】

最近冬天基本上吃蔬菜汤。

我买了豆腐切成块分开装放冷冻，买了海虾洗干净煮熟分开装冻起来

比较常用的两个配方：

一、番茄汤底：番茄切碎炒出沙，然后加上面冻起来的豆腐、虾，喜欢吃的蔬菜，菌菇（金针菇香菇白玉菇口蘑都可以），喜欢吃蛋的可以窝个蛋进去。

二、海鲜汤底：买点蛤蜊或者白贝或者瑶柱之类的，化冻划开的水当汤底，放蔬菜，菌菇，豆腐，虾，蛋，等等。

工具：一人食就用奶锅了，有时候会用那个平底炒锅

时间：20分钟

【经验总结】

1.没什么空闲或者比较懒的朋友周末可以一次性买齐放冰箱，去菜场前最好计划一下下一周的菜谱，这样不至于浪费（我之前就是经常买太多浪费了）

2.分类清楚明白，肉菜饭三类，外加水果，除了蔬菜最好当天早上烫以外，其他都可以前一天或者提前几天准备。

3.摆盘最好遵循生冷放一块儿，热菜放一块的原则，注意食品安全哈

4.冰箱冷冻隔常备建议：鳕鱼巴沙鱼类、明虾类、瑶柱干贝类、新鲜豆腐切块类（豆腐在0°以上保存时间好像就两天吧）、鸡胸肉鸡里脊、牛肉类

冰箱冷藏常备建议：水果类、茎块比较明显的蔬菜（不容易坏，比如包菜、花菜、西蓝花、西葫芦、莴苣等）、鸡蛋、菌菇、西红柿、玉米

常温常备建议：红薯紫薯土豆南瓜等、姜蒜类、蚝油、生抽、料酒、盐、橄榄油、黑胡椒等等

锅具建议：一个炒锅（平底不沾有深度），一个可预约的电饭锅/电压锅，一个煮蛋器

5.买个颜值还不错的便当盒或者餐具，会让你幸福度有所提升。

6.周日做酱牛肉的汤不要扔，拿来煮蔬菜汤真的好吃到飞起

7.健身一年，瘦了18斤，肯定不算快，但是很稳定健康。