想减肥必须要避开的减脂误区

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2021年8月2日21:10:13
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想减肥必须要避开的减脂误区

减肥一直是个热点话题,因此像一些初级的减脂误区大家也已基本耳熟能详,诸如:节食减肥不靠谱、减肥药/减肥茶大部分都是泻药、减脂≠减重、管住嘴>迈开腿、局部减肥不靠谱等等。这些我也不过多赘述,今天主要聊几个大家不怎么常见的减脂误区。

热量计算与减肥食谱

大家肯定听说过这样一个减肥的基本理论:要想减肥,必须让身体消耗的热量大于摄入的热量。进一步也就延伸出了减肥的四字真言:少吃、多动。

只要能量守恒定律没错,那这个理论肯定是没错,所以很多人就围绕热量展开了一系列的计算工作:先计算自己每天能消耗多少热量,然后再设计一个定量食谱,通过制造摄入和消耗之间的热量差,就能计算自己一天/一月能减多少斤。

看起来是不是很合理?如果你是个理科生,对这样的减肥理论肯定会感到非常舒适。但遗憾的是,营养学并不是一门精准科学(如果是,也不至于沦落为学科鄙视链底端了),上述热量计算过程没有一个数据和公式是精准的,甚至连准确都谈不上。 就连食物热量的最基本的理论,也就是三大产能营养素的供能系数问题现在也依然还有争议,比如这几年的一个热门话题就是:is a calorie a calorie?

来源碳水和来源蛋白质的1卡路里是等同的吗?

想减肥必须要避开的减脂误区

人体代谢太复杂了,个性化差异也太大,能量代谢真正想要搞明白恐怕还有很长的路要走。

进一步讲,即便这些热量计算的公式和数据都是精准的,靠热量计算减重依然不靠谱。因为很少能有人做到按照制定的食谱和运动计划去执行(除了有专业做饭的人,比如医院、私人厨师等)。我一直都说,定量食谱这种东西中看不中用,因为没几个人做得到。所以我一直以来都不鼓励大家天天做什么热量计算,搞什么带量食谱,你可以对什么是高热量的食物有概念,但热量计算这个事情没有什么意义。

如果说不计算热量,那我怎么判断自己是热量超标还是有热量差呢?很简单,就看体重变化。体重变化是热量差最终反馈的指标,体重在减就意味着你存在热量差,体重不变意味着能量平衡,体重在增则意味着摄入热量大于消耗。所以根据体重变化的本身你就自然知道你是一种什么热量摄入状态,完全不必要去计算。当然科学的减重远远不只是制造热量差,营养均衡和饱腹感也同样很重要,我不推荐任何形式的节食减肥,因为减肥的最终目的是健康和美丽,而节食减下来的人既不健康也不美丽。

低碳饮食

除了以上,关于低碳饮食我也有想补充的信息。

众说纷纭的减肥方法中你肯定听说过低碳饮食,不管它的名字叫什么,只要他告诉你不要吃主食,不要吃糖,甚至不要吃水果,那这就是低碳饮食。现在对于低碳饮食主要存在两大流派意见,一派认为碳水是健康万恶之源,要终其一生抵制任何形式的碳水,不管你是全谷物还是水果,统统一棒子打死。另一派呢则依据现在主流的科学指南认为碳水化合物也是健康饮食结构中的重要组成部分,肯定是要吃的,而且像是全谷物、水果、牛奶这样的含有碳水的食物本身的健康性也是毋庸置疑的。

你问我属于哪一流派?我可能属于第二个流派。为什么说可能,因为我身在曹营心在汉,虽然站边均衡饮食流派,但我给别人减肥绝大部分都用的是低碳饮食方法(初期)。为什么会这样呢?因为低碳饮食足够简单粗暴,而且初期效果实在是太好了。很多时候减肥最重要的不是减肥方法科不科学,而是可不可行,可不可持续。我也曾用过均衡饮食的理念帮很多人减肥,当然也能减,但是太费劲了,而且初期见效并不明显,很多客户因为减的太慢就放弃了。当然盲目追求低碳水,忽略其他营养素的补充的饮食模式肯定是不正确的,所以我们要想办法处理好减重效果和营养均衡之间的矛盾。

那我是如何处理饮食结构合理性的问题的呢?我采用的方式是参考JAMA上一篇做低碳饮食的研究方法:极低碳减重1-2月(碳水每天20g以下),在达到减重目标后慢慢过渡到低碳(50-150g),体重维持稳定后再过渡到一个合理的碳水摄入水平。

研究参与者被要求在头8周内将可消化碳水化合物减少至20g / d。然后以每周5-15g/d的速度缓慢地将碳水化合物加回到他们的饮食中,直到达到他们认为可以无限期保持的最低摄入水平。

所以说对于低碳饮食这个话题我的观点是:低碳饮食作为一个减肥者启动减肥计划来说是一个比较不错的选择,虽然可能会存在一点膳食结构的不均衡,但是相较于体重减轻带来的健康收益,营养的短期不均衡是可以接受的(也可以通过一些膳食补充剂或者代餐做相应的弥补)。但在体重达到目标后,逐步增加优质碳水(全谷物、水果、奶制品等),最终保持一个均衡的饮食结构仍是当前科学主流观点。

想减肥必须要避开的减脂误区

关于减肥代餐目前同样有两个极端的观点,一种观点是以卖减肥代餐的商家为主所持的观点:减肥代餐很必需,减肥效果主要归功于它。另一种观点主要是一些非利益相关的营养师所持,认为:减肥代餐只是商家获利的噱头,其实对于减肥没有什么实质作用,主要还是要靠饮食和运动。

那我对此的观点是什么呢?我认为:营养符合标准的代餐是一种不错的减肥工具。这个工具的性质一方面是对减肥者来说的,另一方面也是对营养指导者来说的。我做减肥很多年,不用代餐也做过,各式各样的代餐也用过,说实话都能减,但是有代餐和没代餐营养师的工作量、减重者的依从性、减重效果差别都是很大的。有代餐这样一个工具的时候,真的会对减重带来不错的收益。

所以作为一名营养师,我个人不排斥减肥代餐,但有一个前提,那就是代餐质量要过关。一般看一个减肥代餐是否靠谱我一般关注三个点:蛋白质含量、饱腹感、口感。如果是完全代一餐的话,按照2019年中国营养学会出的《代餐食品团体标准》,一份代餐的蛋白质不能低于12g(越高越好),饱腹感和口感是能否接受这个代餐的另外两个重要标准。

目前市面上的代餐品种非常多,品质也都鱼龙混杂,有好有差。由于我个人比较喜欢用低碳饮食帮别人减重,我也经常用一些低碳的代餐产品,比如野兽生活家的理想燃料能量瓶子。我最常用的是他家的3日断糖计划产品来帮我的客户开启低碳饮食,这个产品给我最大的体验感就是饱腹感实在是太强了,一餐喝一瓶完全不会饿,而且饱腹维持时间非常久(4-5h)。饥饿很多时候是减肥最大的敌人,解决了这个问题,减肥很多时候就成功了一半。

有体验过低碳减重的人可能知道,这种方法在减肥初期体重降的是非常快的。很多客户跟我反馈按照3日断糖计划吃,一周下来往往就能减掉自己以前一个月都减不下来的体重。当然,我很多时候并不喜欢客户减重速度太快,但从客户角度出发这种体验感还是很爽的。

 

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